Oruç tutarken antrenman ve beslenmede nelere dikkat etmeli?

Getty Images

Ramazan’da gün boyunca oruç tutarken, bedenin ahenk sağlaması ve güç düzeyinin düşmesi nedeniyle antrenman rutini üzerinde biraz daha düşünmek gerekebilir.

Kişisel antrenör Belal Hafeez ile diyetisyen ve beslenme uzmanı Nazima Qureshi bu bahiste uzman. Sağlıklı Müslümanlar olarak bilinen bu çiftin, oruç tutarken yemek ve idman konusunda Sağlıklı Ramazan Rehberi adlı bir kitabı da var.

Hafeez’e nazaran “Ramazan’ın maksadı dua, maneviyat ve ferdî gelişime daha fazla odaklanmak ve yalnızca bu ayda daha fazla var olmaktır. Ne tükettiğimiz ve nasıl antrenman yaptığımız bu bahiste kıymetli bir rol oynayacak zira gerilim düzeylerimiz, iş-yaşam istikrarımız ve ailelerimiz üzerinde büyük bir tesiri var”.

Bu 30 günlük oruç boyunca sağlıklı kalmak ve formunu geliştirmek isteyenler için akılda tutulması gereken birtakım noktalar şöyle sıralanıyor.

Susuz kalmayın

Getty Images

Qureshi, “Pek çok insan Ramazan’ın birinci birkaç gününde baş ağrısı çeker; bunun nedeni bedende su eksikliğidir” diyor.

“Hedef, oruç tutmadığınız zamanki kadar su içmektir. Bu nedenle, suyu akşam karanlığı ile şafak ortasındaki küçük vakit dilimlerine bölmeniz gerekir. Başlamak için güzel bir yol, sabahları bir litre içtiğinizden emin olmaktır. Bu sizi çok daha yeterli hissettirecektir.”

Gün boyunca çoklukla kafeinli içecekler tüketiyorsanız, kafein yoksunluğunun da baş ağrısına neden olduğu bilindiğinden, susuz kalmamak daha da değerli hale gelir.

Qureshi, “Ramazan başlamadan evvel kahveyi azaltmayı” tavsiye ediyor. Yeniden de hala baş ağrısı çekiyorsanız uygun formda susuz kalmamak bu mahrumluk semptomlarını hafifletebilir.

Güne yanlışsız başlayın

Getty Images

Hafeez, “Üç yerine iki öğün yiyeceğiniz için – iftar ve sahur – gün boyunca fonksiyonunuzu yerine getirebilmek için kâfi enerjiyi verecek yemekler seçmeniz gerekir” diyor.

“İnsanlar güçleri düşük olduğu için yalnızca uyumaları ve sabah öğününü atlamaları gerektiğini düşünüyor. Lakin beslenmeye gereksiniminiz var” diye ekliyor Qureshi.

“Sabah öğününüz biraz protein ve sağlıklı yağlarla birlikte kompleks bir karbonhidrat içermelidir. Şayet biraz zerzevat ya da meyve de yiyebilirseniz bu daha da yeterlidir.

“Geceden ıslatılmış yulaf sıklıkla önerdiğimiz bir şeydir zira tüm bu bileşenlere sahiptir. Yulafa protein için süzme yoğurt, çia tohumu (sağlıklı yağlar içerir), meyve ve süt de eklenebilir.”

Geceden hazırlanan yulafın bir öbür kıymetli yararı da evvelden hazırladığınız için sabahları daha uzun uyuyabilmenize fırsat vermesidir.

Qureshi’ye nazaran, alışık değilseniz bu kadar erken yemek güç gelebilir, lakin bedeniniz nispeten süratlice buna adapte olabilir.

“İlk birkaç gün zorlanırsanız, alışmaya başlamak için birkaç lokma yemek yiyin. Çoklukla dördüncü ya da beşinci gün nitekim acıkmaya başlarsınız.”

Akşamları çok yemekten kaçının

Hafeez, bütün gün oruç tuttuğunuz için, bilhassa de aileniz ve arkadaşlarınızla iftar yapıyorsanız, akşamları bunu ‘telafi etmenin’ cazip gelebileceğini söylüyor.

“Orucunuzu açmak insanların bir ortaya geldiği sevinçli bir vakittir. Lakin birçok insanın iftar sırasında tükettiği yiyecekler o kadar ağır kalorilidir ki, kolay kolay çoka kaçılabilir.

“Yağda kızartılmış içli hamur işleri yüksek kalorilidir ve kimse bir taneyle yetinmez, yemeğe başlamadan evvel en az iki-üç tane tüketilir. Bu da olağanda almanız gereken kalori ölçüsünü kolaylıkla aşabileceğiniz manasına gelir.

“Bunu her hafta sonu bir defa yapıyor olsaydınız muhtemelen sorun olmazdı, lakin bu muhtemelen bütün ay boyunca her gün olacaktır. Yani teknik olarak oruç tutuyor olsanız da, aslında yılın öteki vakitlerine nazaran çok daha fazla yiyecek tüketiyorsunuz.”

Qureshi şu ihtarda bulunuyor: “Bu durum sizi çok düşük güçlü hissettirecek ve sonraki günkü oruçta kendinizi o kadar da düzgün hissetmemenize neden olacaktır.

“Orucunuzu açarken su, hurma ve biraz meyve ile açmanızı, akabinde yemeğinizi yemeden evvel ibadetinizi yapmanızı tavsiye ediyoruz. Klâsik yiyeceklerinize yer verin lakin çorba ve güveç halinde ya da tavuk, kebap ve balık yemeklerinde protein, kompleks karbonhidratlar ve sebzeler tükettiğinizden emin olun.”

Yavaşlayın ve istikrarlı beslenin

Getty Images

Aile ve arkadaşlarınızla toplanıp yemek yiyorsanız, sunulan her şeyi yeme baskısı altına girebilirsiniz. Lakin çiftin bu mevzuda da birkaç önerisi var.

Hafeez “İnsanlara söylediğimiz en büyük şey, yemek yerken yavaşlamaları. Yavaşlayın, daha çok sohbet edin. Konut sahibi herkes bir şeyler yerken, sizin tabağınızın boş olduğunu görünce büyük ihtimalle daha fazla yemenizi isteyecektir. Münasebetiyle yavaşlarsanız bu türlü bir baskı olmayacaktır” diyor.

Çift, bir liderin verdiği yemeğe davetliyse yanlarında bir tıp yemek götürüyorlar ve bunun sofradaki beslenmeye zenginlik katacak bir çeşit olmasını sağlıyor. Hafeez “Biz salata getiren çiftiz!” diye latife yapıyor.

Qureshi “Sebzelerin en beğenilen seçenek olmadığını biliyorum lakin gerçekte esasen masada çokça protein ve karbonhidrat olacaktır. Yani olay davete gidip ‘hayır sizin yemekleriniz iyemeyeceğiz, biz yalnızca kendimizinkini yiyoruz’ demek değil. Yalnızca sunulan çeşitlerin üzerine ek yapıyoruz” diyor.

Kendinize uygun vakitte antrenman yapın

Hafeez “Çoğu kişi, oruçlarını açmadan bir ya da iki saat evvel idman yapıyor. Zira bitirdikten kısa müddet sonra yiyecek ve içecek tüketebiliyorlar” diyor.

“Fakat bu programınıza uymuyorsa, olağan rutininizi sürdürün. Geçen yıl çabucak öğlenden sonra antrenman yapmaktan keyif aldım. Günün geri kalanında güç seviyelerimin tepe yaptığını gördüm. Birinci antrenman biraz güç olabilir ama bedenlerimiz güçlü ve durumla başa çıkmak için çok süratli adapte olabilir.”

“Bir öteki seçenek ise orucunuzu açtıktan sonra idman yapmak lakin daha sonra teravih namazı var ve ortaya sıkıştırmak güç olabilir.”

Güç ve istikrarınıza odaklanın

Getty Images

Günün hangi saatlerinde spor yapmayı seçtiğinizden öte idmanlarınızı adapte etmek değerli.

Hafeez “Ramazan sırasında yüksek yoğunluklu spor yapmaya orta verin. Bu ayı hareket, mobilite, güç ve istikrar inşa etmeye ayırın. Omuz eklemlerinden, kalçalarınıza ve hatta ayak bileklerinize. Daha işlevsel olmaya odaklanın” diyor.

“Tabii ki form seviyenizi korumak için âlâ bir gece uykusu uyumak değerli. Bir ok ve yay düşünün: Ramazan’da yapmaya çalıştığınız şey yayı çekmek. Bu 30 gün içinde sağlam bir altyapı kurarsanız, yayı bıraktığınızda okun ne kadar daha ileri gideceğini göreceksiniz.”

Bu daha az ağır idmanlar birebir vakitte aşikâr bir spor rutininiz yoksa ve fitness seviyelerinizi yükseltmek istiyorsanız da ülkü. Hafeez Ramazan’ın ağır bir spor alışkanlığına başlamak için tahminen de gerçek vakit olmadığını söylüyor. Bunun yerine çıkıp, yürüyüşler yapmak çok daha âlâ bir başlangıç noktası.

Kaynak: Cumhuriyet